GŁODNA MATKA TO WŚCIEKŁA MATKA – CZYLI JAK ZDROWO I RACJONALNIE SIĘ ODŻYWIAĆ Z DZIECKIEM NA RĘKU CZ.2

Kobiety, które po porodzie chcą redukować wagę, zazwyczaj są kompletnie zafiksowane na punkcie kalorii. Uważają, że im mniej kalorii tym lepiej, na początku taka strategia „działa”, ale po pierwsze bardzo szybko przychodzi załamanie metaboliczne, a jak się jest na kaloryce rzędu 1000-1200 to naprawdę nie ma już z czego ciąć, a po drugie, jak tylko wracają do sensownej podaży kalorii to organizm sprytna bestia myśli sobie „Szefowa dała więcej, chowamy na przyszłość, w razie gdyby znowu przyszły ciężkie czasy”.

Co to właściwie jest kaloria (właściwie kilokaloria)? Wiecie? Ja dowiedziałam się, dopiero na jesieni zaczynając studia na AWF-ie i ta definicja bardzo mnie zdziwiła. Kaloria to ilość ciepła, która jest potrzebna, aby podnieść temperaturę 1 kg wody o 1 stopień Celsjusza. A więc jest to jednostka energii cieplnej. Bo podczas spalania żywność emituje ciepło, im więcej kalorii będzie zawierało jedzenie, tym więcej ciepła zostanie uwolnione podczas spalania jej. Pod definicją kalorii kryje się również ilość energii zgromadzonej w ciele w postaci tłuszczu i glikogenu.

To co z tym deficytem i z tą redukcją?

Najstarsze prawo dietetyki mówi – żeby była redukcja masy ciała, musi być deficyt (zasada bilansu energetycznego) – zgodnie z tą zasadą, jeśli spalisz więcej kalorii niż dostarczysz do organizmu z pożywieniem, ciało będzie musiało uszczuplić zapasy tłuszczu aby wyrównać deficyt, co w rezultacie doprowadzi do redukcji masy ciała. Oczywiście działa to w dwie strony. Jeśli zjesz więcej kalorii niż spożytkujesz, ciało odłoży tę nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej.

Na tym etapie, możemy zdemaskować pierwszą pułapkę „fitlajfu” – nieważne, że jesz same zdrowe rzeczy. Orzechy zamiast batonów i daktyle zamiast cukru – są to produkty owszem, wysoko odżywcze, ale także wysokokaloryczne, więc jak najbardziej, przy nadmiernej ich konsumpcji, doprowadzisz do nadwyżki i wzrostu masy ciała.

Jaki jest szybki sposób na oszacowanie swojego zapotrzebowania kalorycznego?

Najprostsze, ale jednocześnie obarczone dużą dozą niedoszacowania jest równanie w którym zwyczajnie, mnożymy swoją masę ciała w kilogramach przez:

  • redukcja masy ciała – 24-29 kcal na każdy kilogram masy ciała
  • utrzymanie masy ciała – 30-38 kcal na każdy kilogram masy ciała
  • wzrost masy ciała – 39-44 kcal na każdy kilogram masy ciała

Sposób jest błyskawiczny, ale nie bierze pod uwagę chociażby takiego czynnika jakim jest aktywność fizyczna.

Drugim równaniem, jest równanie Harrisa-Benedicta, dla kobiet przedstawia się ono następująco:

PPM = 655 + (9,6 x masa ciała w kilogramach) + (1,8 x wzrost w centymetrach) – (4,7 x wiek w latach)

to co nam wyjdzie z powyższych szacunków, dodatkowo przemnażamy przez współczynnik aktywności fizycznej:

PPM x 1,2 – siedzący tryb życia

PPM x 1,375 – niska aktywność

PPM x 1,55 – umiarkowana aktywność

PPM x 1,725 – duża aktywność

PPM x 1,9 – bardzo duża aktywność

jasne, przy dobieraniu współczynnika, możecie oszukiwać, żeby zawyżyć sobie kalorykę, pytanie tylko, komu to wyjdzie na dobre 🙂

Jest jeszcze wiele innych równań, również takich uwzględniających beztłuszczową masę ciała, jednak z powyższego, można dosyć prosto, w warunkach domowych policzyć sobie swoje własne zapotrzebowanie. Tak szczerze, zdawało Wam się zrobić to kiedykolwiek przy rozpoczynaniu jakiejś diety redukcyjnej? Mi nie. Na ślepo przyjmowałam założenia diety, kompletnie nie zwracając uwagi na zapotrzebowanie energetyczne, które przecież u każdego jest inne. U matek karmiących kwestia jest dodatkowo skomplikowana, bo produkcja pokarmu to również wydatek energetyczny rzędu 300-500 kalorii/dzień.

Załóżmy, że policzyłyśmy swoje dziennie zapotrzebowanie, to teraz, ile od tego odjąć, aby redukować masę ciała? Są różne poziomy deficytu. Przy 20% przewidywany tygodniowy spadek wagi to 0,5 kg. 20-25% to taki umiarkowany, bezpieczny deficyt, na którym jak najbardziej, bezpiecznie i długofalowo będzie redukować masę ciała. Deficyt rzędu 50% to jest już głodówka. Osobiście nie przekraczałabym 30% aby nie namieszać sobie w metabolizmie. Zbyt duże obcięcie kalorii spowalnia metabolizm, zwiększa głód, obniża poziom energii, uniemożliwia dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych i powoduje utratę beztłuszczowej masy ciała.

Dlaczego warto tak zwracać uwagę na te kalorię? Dlatego, że to naprawdę zwiększa świadomość tego, co wprowadzacie do Waszego organizmu. Gdy zaczniecie przyglądać się kaloriom, zaczniecie przyglądać się też produktom, ich wartościom odżywczym, składom. Gdy ja rozpisywałam od nowa swój plan treningowy, obniżając tłuszcz, byłam w szoku, o ile za dużo tego tłuszczu sobie dostarczałam, lejąc olej lniany do sałatki „na oko” zamiast odmierzać go łyżką. Na początku takie oglądanie każdego kęsa będzie upierdliwe, ale z czasem zacznie przynosić satysfakcję.

Ale redukcja masy ciała to nie tylko kalorie. Istotny jest również sposób w jaki kalorie rozkładają się pomiędzy trzema podstawowymi grupami składników pokarmowych – białkami, węglowodanami i tłuszczami. I tu dochodzimy do tego sławnego MAKRO.

Makro to nic innego jak właśnie te trzy makroskładniki.

Węglowodany, białka i tłuszcze dostarczają naszemu organizmowi budulca potrzebnego do rozwoju, prawidłowego metabolizmu i funkcji życiowych. Każdy z makroskładników w inny sposób wpływa na poczucie sytości. Białka mają na nie najsilniejszy wpływ, kolejno węglowodany i tłuszcze.

Węglowodany są kluczowym źródłem energii ponieważ dostarczają najbardziej niezbędnego do przeżycia składnika odżywczego – glukozy. Glukoza to ukochane źródło energii dla naszego mózgu i mięśni. A więc gdy chcąc czy nie chcąc decydujemy się na dietę niskowęglowodanową, może się okazać, że nie będziemy w stanie myśleć, czy nawet efektywnie funkcjonować w sensie fizycznym, bo mięśnie nie będą mogły odpowiednio pracować. Najlepsze źródła węglowodanów to produkty zbożowe takie jak: pieczywo, płatki owsiane, muesli, ryż, komosa ryżowa, kasze. Warto wybierać wersje razowe, lub pełnoziarniste – nasze ciała będą wolniej je trawić co zapewni nam zapas energii na dłuższy czas. Węglowodany znajdziemy również w owocach, warzywach, strączkach i niskotłuszczowym nabiale.

Białek potrzebujemy do rozwoju, prawidłowego działania i regeneracji komórek. Są one budulcem wielu struktur ludzkiego organizmu, takich jak mięśnie, hormony, enzymy czy przeciwciała. Białka zbudowane są z łańcuchów mniejszych elementów zwanych aminokwasami. Są 22 takie aminokwasy. Nasze ciała wytwarzają większość z nich, jednak dziewięć aminokwasów możemy pozyskać tylko z zewnątrz. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi.  Źródłem aminokwasów egzogennych są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: czerwone mięso, drób, ryby, mleko i jajka – zawierają one wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych i uważa się je za białka kompletne. Choć pokarmy roślinne takie jak fasola, groch, cieciorka, soczewica także zawierają białko, są to białka niekompletne ponieważ każdemu z nich brak przynajmniej jednego z aminokwasów egzogennych.

Tłuszcze odgrywają bardzo istotną rolę w naszym organizmie – chronią nasze organy, uczestniczą w budowie komórek, stymulują wzrost i rozwój oraz umożliwiają wchłanianie niezbędnych witamin – konkretnie A, D, E, i K. Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe, warto skupić się na tym by spożywać te odpowiednie we właściwych proporcjach.

Tak zwane „dobre” tłuszcze pochodzą z warzyw, orzechów, pestek i nasion oraz ryb. Nazywa się je jednonienasyconymi oraz wielonienasyconymi – są tak ważne, ponieważ przyczyniają się do obniżania poziomu „złego” (chociaż tak naprawdę nie ma dobrego) cholesterolu LDL, zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu, oraz pozytywnie wpływają na pracę mózgu i stawów. Tłuszcze nasycone i trans uważane są za „złe” i zaleca się ograniczenie ich spożycia.

Na dzisiaj to tyle dla Was.

Przeczytajcie uważnie i zobaczcie same, jak wiele, rzeczy w naszym organizmie, nie będzie pracować prawidłowo, jeśli nie dopniemy odpowiednio diety.

Zadanie domowe: policzcie swoje zapotrzebowanie energetyczne z podanego wyżej wzoru, podzielcie się swoimi odczuciami na temat wyniku. Zdziwione? Myślałyście, że będzie więcej, mniej? Liczyłyście kiedyś?

W następnym wpisie, będzie trochę więcej praktyki 🙂

Reklamy

Jedna myśl w temacie “GŁODNA MATKA TO WŚCIEKŁA MATKA – CZYLI JAK ZDROWO I RACJONALNIE SIĘ ODŻYWIAĆ Z DZIECKIEM NA RĘKU CZ.2

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

w

Connecting to %s